Lassan itt az év vége, amikor szeretünk fogalmakat tenni. Te is megfogadtad már valaha, hogy idén minden más lesz? Aztán nem lett belőle semmi? Nem vagy egyedül. Az újévi fogadalmak sokak számára jelentenek reményt, mégis gyakran elmarad az eredmény. Ezért sokan úgy vélik, hogy az év végi fogadalmaknak semmi értelme. De vajon tényleg így van? Hogyan lehetne másként hozzáállni a változáshoz?

Az újévi fogadalomtétel semmivel sem másabb, mint év közben álmodozni a komfortzónánk elhagyásáról. Ugyanis amikor fogadalmat teszünk, valójában nem csupán célokat tűzünk ki, hanem egy nagyobb belső vágyat fogalmazunk meg: változtatni szeretnénk azon, ami nem elég jó. Életünk valamelyik részét szeretnénk jobbá tenni, ehhez azonban komfortzónánkból kell kilépni. Ez félelmetes is lehet, mert a megszokás és a megszokott által nyújtott biztonságérzet visszahúz bennünket. A komfortzónánkban ugyanis biztonságban érezzük magunkat. Ezért nem elég csupán megfogadni valamit – tudatosan kell készülnünk a változásra, a változást apró, kiszámítható lépésekre kell bontani, hogy ne érezzük túl ijesztőnek.

„Friss kezdés hatása” a fogadalmakra

Az elmúlt években több olyan cikket lehetett olvasni, ami azt mutatja be, hogy az újév alkalmával tett ígéretek sorra halnak el. Sokak reflexiója erre az, hogy újév alkalmából inkább nem tesznek semmilyen fogalmat. Pedig igazából van értelme év végén fogadalmat tenni. Lezárul egy év, jön egy következő, azaz lezárunk valamit, és elkezdünk másként valamit. Jó valamihez kötni a nagy fordulópontokat, mert ezek amolyan tiszta lapként működnek.

A „friss kezdés hatása” kifejezést Hengchen Dai, Katherine L. Milkman és Jason Riis vezették be a viselkedéstudomány területén. Az első nagyobb tanulmányuk 2014-ben jelent meg a Management Science című tudományos folyóiratban. Kutatásuk azt vizsgálta, hogyan motiválnak minket az „időbeli mérföldkövek” (temporal landmarks), például az újév, születésnapok vagy más jelentős időpontok, hogy pozitív változásokat hajtsunk végre az életünkben. Gondolj csak arra, amikor hétfőn új étrendbe kezdesz, vagy egy új hónap elején megígéred magadnak, hogy jobban fogsz figyelni a céljaidra. Ez a friss kezdés hatása, segít abban, hogy tiszta lappal indulj, és könnyebb úgy érezni, hogy újraírhatod a történeted. Tehát egy ilyen konkrét időpont, mint az új esztendő kezdete, segít abban, hogy a múlt csalódásait és kudarcait elválaszd a jövő lehetőségeitől, újrafogalmazd az énképedet, és újra tud tervezni az életedet. Ha eddig nem sikerült betartani az újévi fogadalmaidat, akkor talán a fogadalomtételed módszerén lenne érdemes változtatni, nem pedig az időzítésén?

Hogyan használd ki az újév motiváló erejét a tartós változás érdekében?

Az újév különösen erős motivációt jelent, mert az egész világ ünnepli. Nem csoda, hogy ilyenkor sokan különféle fogadalmak megtételén gondolkodnak. Ez az „új év, új én” érzés motiválhat minket arra, hogy új szokásokat alakítsunk ki, például elkezdjünk sportolni, tanulni vagy egészségesebben élni, miközben mentálisan és érzelmileg is átdolgozhatjuk a korábbi akadályainkat, hogy tartós változásokat érhessünk el.  Bár a kezdeti lelkesedés erős, fontos, hogy reális terveket készíts, kisebb lépésekben haladj, és megünnepeld az apró sikereidet. A „friss kezdés hatása” nem csodaszer, de kiváló eszköz lehet, ha megfelelően használod a változás elindításához. Ezt a módszert egyszerűen be tudod építeni a mindennapjaidba, ha tudatosan alkalmazod az elvét a saját céljaidra. Íme néhány konkrét ötlet, hogyan teheted ezt meg.

Engedd el a múlt hibáit

A múlt kudarcai gyakran teherként nyomják a vállunkat, de fel kell ismerni, hogy ezek nem határoznak meg minket véglegesen. Ha korábban valamit nem sikerült elérned, gondolj arra, hogy az a „régi én” része volt – olyan tapasztalat, amelyből tanulhatsz, de amely már nem kell, hogy korlátozzon. Most lehetőséged van egy „új énként” újrakezdeni. Írd le a múltbéli kudarcaidat és azokat az érzéseket, amiket ezek kiváltottak belőled. Ez segíthet abban, hogy szembenézz velük és a hibákat átalakítsd egyfajta tapasztalattá. Gondold végig, mit tanulhatsz a korábbi hibáidból. Majd végezz el egy lezárás rituálét: fizikailag is tedd félre vagy semmisítsd meg az írást (pl. tépd szét, égesd el, vagy tedd el egy borítékba, amit nem fogsz elővenni). Ez szimbolizálja a lezárást.

Használj „mikro-mérföldköveket”

A céljaidat oszd kisebb szakaszokra, például heti vagy napi feladatokra. Például: Ha fogyni szeretnél, ne az legyen a cél, hogy „10 kilót leadok”, hanem hogy „minden nap sétálok 20 percet”. Ha az egészséges életmód a célod, kezdheted azzal, hogy minden reggel megiszol egy pohár vizet, vagy egy gyakran használt élelmiszert egészségesebb alternatívával helyettesítesz. Ha sportolni szeretnél, kezdheted azzal, hogy hetente eljársz egy csoportos órára, hogy megszokd a rutint.

Vizualizáld a „régi én” és az „új én” közötti különbséget

Képzeld el, milyen lenne az „ideális önmagad”. Ez segít a céljaidra koncentrálni. Például, ha egészségesebb életmódot szeretnél, képzeld el magad egy év múlva energikusan és magabiztosan. Gondolj arra is, milyen érzésekkel járna, ha elérnéd a céljaidat – például büszkeséggel, boldogsággal vagy elégedettséggel. Minél részletesebben elképzeled, annál motiváltabb leszel, hogy megtedd az első lépést a változás érdekében.

Azonosítsd az akadályokat

Sokszor úgy vágunk bele egy új fogadalomba, hogy nem gondolunk az esetleges akadályokra, ezért könnyebben feladjuk céljainkat. Érdemes már a kezdetekkor azonosítani a lehetséges nehézségeket, hogy időben felkészülhess rájuk. Például, ha az új évben szeretnél elkezdeni edzeni, akadályt jelenthet, ha azt érzed, hogy nincs elég időd, vagy nehéz beépíteni a napirendedbe. Az ilyen felismerések segítenek abban, hogy előre megoldásokat találj, és magabiztosabban haladj a célod felé.

Kérdőjelezd meg az akadályokat

Nézd át az azonosított akadályokat, és gondold át, mennyire valósak. Maradjunk a sportolás példájánál: ha úgy érzed, nincs időd edzeni, vizsgáld meg, hogy valóban nincs időd, vagy inkább más tevékenységek élveznek prioritást. Ha ezt felismered, már az első lépést is megteheted – például egy napi 10 perces sétával kezdesz, mert ezt könnyen be tudod illeszteni a napirendedbe. A cél az, hogy az akadályokat ne leküzdhetetlen problémaként lásd, hanem megoldható kihívásokként, amelyek apró lépésekkel legyőzhetők.

Találd meg a belső motivációdat

A belső motiváció nélkül nehéz tartós eredményeket elérni. Kérdezd meg magadtól: Miért fontos számomra ez a cél? Hogyan fogom érezni magam, ha sikerül? (Például büszkeség, jobb közérzet, vagy nagyobb önbizalom). Gondold végig, pl. miért szeretnél többet sportolni vagy lefogyni, és pontosan fogalmazd meg a választ.

Például: „Ha edzek, energikusabb leszek, jobban alszom, és erősnek érzem magam.” Vagy: „Ha leadok x kilót, végre felvehetem azt a régi farmert, amit annyira szeretek.” A lényeg, hogy a célod egy belülről fakadó vágyat tükrözzön. Ha megtalálod az igazi indítékot, az lendületet ad a nehezebb napokon is.

Hogyan tarts ki a céljaid mellett hosszútávon?

Ünnepeld a kis sikereket

Ha a céljaidat kisebb mérföldkövekre bontod, minden egyes lépés után megadhatod magadnak az ünneplés örömét. Találj ki magadnak jutalmakat az egyes mérföldkövek elérésének esetére. Ez megerősíti az érzést, hogy haladsz előre, és motivációt ad a folytatáshoz. Az ünneplés nem kell, hogy nagy dolog legyen. A lényeg, hogy segítsen tudatosítani magadban: tettél egy lépést a céljaid felé, és ez már önmagában is értékes. Így a folyamat nemcsak a végeredményről fog szólni, hanem az út élvezetéről is.

Légy türelmes és rugalmas

A friss kezdetek motiválóak, de önmagukban nem garantálják a sikert. Sose legyél túl szigorú magaddal. A dolgok nem mindig alakulnak úgy, ahogy eltervezzük, ez teljesen normális. A lényeg, hogy ne add fel az első akadálynál, vagy ha nem hajtottad végre tökéletesen a tervet. Tekints rá lehetőségként, hogy újratervezd az utad. Minden mérföldkő esély arra, hogy újrakezdj, és közelebb kerülj a célodhoz.

Hozz létre saját „mini újéveket”

Rendszeres időközönként (pl. hetente vagy havonta) gondold át, mi sikerült jól az adott időszakban, és mi az, amin érdemes változtatnod. Ez a tudatos megállás és tervezés rendszert hoz az életedbe, és motivációt is ad, hiszen minden „mini újév” egy új lehetőség, hogy közelebb kerülj álmaidhoz. Ez a szokás az apró sikereidre is rávilágít, amelyeket sokszor észre sem veszel a mindennapok rohanásában. Az előrehaladásod tehát vedd számra rendszeresen, akár milyen kicsi is az, örülj neki, tiszteld a saját eredményed és haladj tovább.

Ezek a technikák segítenek abban, hogy ne az akadályokra fókuszálj, hanem az apró, megvalósítható lépésekre és a belső motivációidra. Minden akadály mögött van egy rejtett lehetőség arra, hogy új megoldásokat találj. A „lusta vagyok” vagy „nincs kedvem” érzések sokszor csak álcák, amelyek mögött az áll, hogy még nem találtad meg a számodra legmegfelelőbb megközelítést. Az átkeretezés és a kisebb lépések segíthetnek áttörni ezeket a blokkokat. Az újévi fogadalmak megvalósítása nem lehetetlen, ha tudatosan tervezel és apró, megvalósítható lépéseket teszel. Ezek a praktikus tippek segítenek abban, hogy a változás tartós legyen, és közelebb kerülj ahhoz, aki igazán lenni szeretnél.